A kor előrehaladtával talán az egyik leginkább szembeötlő változás, amit kénytelenek vagyunk elszenvedni, az ízületeink állapotának romlása, azaz egyre kevésbé vagyunk mozgékonyak, egyre jobban beszűkül a mozgásunk, egyre kevésbé leszünk terhelhetők, és mindennek gyakori kísérője lesz a változó intenzitású fájdalom, ami gyakran az időjárási frontokkal is összefügg.
Éppen ezért fontosnak tartottuk, hogy egy hosszabb cikkben közreadjunk minden fontos tudnivalót, amit az ízületeinkről, a testmozgásról és a helyes életmódról tudni érdemes.
A mozgásszegény életmód
Alapvető szükségletünk az egészség, a jó közérzet megtartása vagy visszanyerése.
Ehhez nem csak az étrendükkel, az elfogyasztott ételeink összetételével és tápanyagtartalmával kell törődnünk, hanem a testünk mozgásigényének rendszeres kielégítéséről is. A technikai fejlődés következtében kialakult életmódunkra jellemző, hogy túlságosan sokat vagyunk egy helyen, túl sokat ülünk, és ez kihat az egészségünkre is.
Az izmaink és az ízületeink leépülnek a mozgáshiánytól, és a kedvezőtlen megterhelés miatt tartási rendellenességek, ízületi fájdalmak és ízületi torzulások alakulhatnak ki.
A mozgásszegény életmód következtében csökken az immunrendszerünk hatékonysága, és ilyenkor romlik a stressztűrő képességünk is.
A mozgásszegény életmódunk további káros következménye lehet a hormonrendszer egyensúlyának a megbomlása is. Ilyenkor csökken a növekedési hormon és a zsírégetést lehetővé tevő glükagon nevű hormon kiválasztása, és növekszik a stresszhormonok és az inzulin egymást erősítő hatása.
Az inzulin az a hormonunk, ami a vércukorszintünket szabályozza, és a sok gyorsan felszívódó szénhidrát, azaz a sok cukorféle megnöveli a vércukor és az inzulin szintjét, ami könnyen túlsúlyhoz vezet.
Ezek a káros hatások messze túlmutatnak az izmaink és ízületeink leépülésénél, és láthatóan kihatnak az egész szervezetünk működésére. Ezeknek a problémáknak az egyenes következményei az anyagcserezavarok, az emésztési problémák és a túlsúly, súlyosabb esetben az elhízás.
Ebből látható, hogy egy sikeres életmódváltás elképzelhetetlen testmozgással kapcsolatos szokásaink megváltoztatása nélkül.
Ha nem változtatjuk meg a testmozgással kapcsolatos hozzáállásunkat, akkor nem tudjuk megőrizni az ízületeink és izmaink egészségét.
A rendszeres testmozgás fontossága
A rendszeres testmozgást szolgálja a csontozatunk felépítése, a végtagjaink aránya, a lábaink és a karjaink, a törzsünk izomzata. Ezt támogatja a tüdőnk és a szívünk fáradhatatlan munkája.
Testünk rendkívül jól irányítható, és nagyon jól alkalmazkodik a rövid távú, gyors erőkifejtéshez, valamint a hosszú ideig tartó, kitartást igényló megterheléshez is.
A testünk mozgásképességének életkorunknak és életmódunknak megfelelő fokozatai vannak, és az izmaink és ízületeink egészsége nagymértékben függ az edzettségünktől. Ez szerencsére bármely életkorban növelhető, fejleszthető.
A testmozgás jótékony hatásai
A rendszeres, kellő intenzitású és időtartamú testmozgás nem csak az egész testünket mozgatja át, és segíti a megfelelő izomtónusunk megőrzését, hanem jókedvűvé is tesz, növeli az életerőnket, javítja a koncentrálóképességünket, segíti lelki egyensúlyunk megőrzését is.
A rendszeres napi sportolás a bennünket érő stressz fontos levezetője, és hozzájárul a szervezetünk regenerációjához. A napi rendszeres testmozgás – már a napi háromnegyed vagy egy órányi gyaloglás vagy akár egy könnyebb séta is – jelentősen javíthatja a közérzetünket.
Fontos az is, hogy a stresszhormonokat a megfelelő izomterhelés „használja fel”, és ha ez elmarad, akkor ezek a hormonok magas szintje fennmarad a vérünkben.
A mai stresszes életvitelünk egyik sajátossága, hogy alig mozgatjuk meg az izmainkat, pedig azok arra valók a végtagjainkkal együtt, hogy fürgén mozogjanak.
Amikor testedzést végzünk, akkor nyilvánvaló, hogy megerőltetjük magunkat. Megváltozik a légzésünk, emelkedik a pulzusunk. De nem szabad addig emelni ezt az erőltetést, hogy az több napos izomlázat okozzon.
Egy jó személyi edző sokat segíthet egy megfelelő, személyre szabott mozgásprogram kialakításában.
Amikor a testmozgás közben kilépünk a megszokott kényelmességünkből, akkor kezd el termelődni a testünk regenerációjában fontos szerepet betöltő növekedési hormon, amit a koponyánk közepén levő agyalapi mirigy termel.
Ez a hormon fiatalabb korban nagyobb mennyiségben, majd az évek múlásával egyre csökkenő mértékben termelődik olyanoknál, akik nem sportolnak rendszeresen.
Ez a hormonszint csökkenés felelős azért, hogy az izmaink veszítenek a tömegükből és erejükből, és a testünk már nem annyira ruganyos és a bőrünk is elveszíti a tónusát.
Ahhoz, hogy a testünk fitten, megfelelő izomtónusban és a korához képest fiatalos maradjon, folyamatosan fenn kell tartani ennek a növekedési hormonnak a termelődését. Ez csak olyankor termelődik, amikor a testünk a szokásosnál nagyobb igénybevételnek van kitéve.
Fontos tudni azt is, hogy ez a növekedési hormon aktiválja a hasunk táján felhalmozódó, zsigeri zsír felhasználását, azaz a derékbőségünk csökkenését lehetővé tevő többi hormont is.
Jó ütemű testmozgáskor (ez nem a kényelmes sétát jelenti, hanem amikor a testünket igazán megterheljük) csökken az elraktározott és a vérben keringő cukor szintje, és növekszik a túlsúlyért felelős zsír felhasználása.
Ekkor megemelkedik a pajzsmirigy hormonjának, a tiroxinnak is a szintje. Ez fokozza az anyagcserét és energikusabbá tesz bennünket.
A rendszeres testmozgás másik eredménye a megfelelő nyirokkeringés fenntartása. A nyirok a szövetekben levő folyadékból, azaz vízből, kevés fehérjéből, ásványi anyagokból és a nyirokcsomók által termelt, az immunrendszer működéséhez szükséges nyiroksejtekből, azaz fehér vérsejtekből áll.
A nyirokkeringést a vérkeringéshez csatlakozó nyirokerekből álló rendszer biztosítja, aminek nincs külön keringést biztosító szerve, mint a vérkeringésnek a szív.
A nyirokkeringést a testmozgást aktívan lehetővé tevő izmok ritmikus összehúzódása és elernyedése biztosítja.
Ezért az ülő életmódot folytató emberek nyirokkeringése nem megfelelő, ami hátrányosan hat az észségünkre. Ezzel összefügg a szervezet méregtelenítő képességének a csökkenése is. Ilyenkor a méreganyagok panganak a testben, és nem ürülnek ki.
A megfelelő intenzitású testmozgás további kedvező hatása, hogy az izmok munkája miatt csökken a vércukorszint szabályozását végző inzulin szintje is. Ez elősegíti az éjszakai zsírégetés hormonális feltételeinek a megteremtését.
Így a rendszeres testmozgással együtt járó jótékony hatások eléréséhez szükséges a tápanyagokban gazdag étrend és az elegendő ideig tartó, pihentető alvás is.
A mozgást lehetővé tevő szervrendszer a mozgásrendszer
A testünk mozgásképességét a mozgásrendszer vagy más néven a mozgás szervrendszere biztosítja.
Ezen a szervrendszeren belül az izomrendszer aktív, a csontvázrendszer passzív szerepet tölt be.
Íme a testünk fő csontjait bemutató ábra:
Az emberben 350, úgynevezett harántcsíkolt izomszövetből felépülő izom található. Az izmok izomrost nyalábokból épülnek fel, amiken belül az izomrostok egymással párhuzamosan helyezkednek el.
Az izmokat izompólya veszi körül. Ez egy vékony, rugalmas hártya az izmok körül, ami az izomrostokat egyben tartja. Ezen keresztül lépnek be az erek és idegek az izomszövetbe. Izomhüvely veszi körül az izmok nyalábjait. Az izomhas az izmok kiszélesedő része, ami az eredeti hossz 40-50%-ra képes megrövidülni.
A legtöbb esetben egy izom két csontot köt össze, közöttük pedig ízület található.
Az eredési pont azon a csonton található, amelyiken az izom nem okoz elmozdulást a legalapvetőbb mozgásformáját szolgáló összehúzódáskor, ez esik általában közelebb a törzs középvonalához.
A tapadási ponton ezzel szemben elmozdul a csont, itt ín köti össze a csontot az izommal. A mozgás közben fellépő súrlódást csökkenti hosszú inakban az ínhüvely, amiben folyadék van.
A széles, lapos izmok testüregeket határolnak (ilyen a hasizmok, medencefenék izmai, rekeszizom), az arcizmok a bőr szövetében tapadnak, és az arckifejezést alakítják (ezek a mimikai izmok), körkörös formáik az ajkak és a szemrés zárását biztosítják, a körkörös izmok akaratlagos záróizmokként működnek (ilyen van a végbélnél, a húgyhólyagnál).
Az izmok csak akkor húzódnak össze, ha külső inger éri őket.
Az izmok energiaforrása lehet a szénhidrátokból (különféle cukrokból) származó szőlőcukor (glükóz), az izmokban tárolt összetett cukor (amit glikogénnek hívnak), valamint a zsírok lebontásából származó különféle zsírsavak is.
Amikor mozgunk az erek összenyomódnak az izmainkban, így kevesebb vér jut az izmokba. Emiatt az izmok kevesebb oxigénhez jutnak. Az oxigénhiány miatt az izmokban levő cukrok erjedni kezdenek. Ekkor tejsav keletkezik, ami ingerli a fájdalomérző idegvégződéseket.
Ha az izom erőkifejtése abbamarad, a vérrel odaszállított oxigén már elég lesz a cukrok felhasználásához. A korábban keletkezett tejsav a vérrel a májba jut, ami azt vagy lebontja, vagy szőlőcukorrá (glükózzá) alakítja.
Az ízületek bemutatása, fajtái
A csontjaink végén levő ízületek biztosítják testünk mozgékonyságát. Az ízületek mozgásképességét a rájuk jellemző egyedi tulajdonságok határozzák meg, és különleges kialakításuk miatt a csontok szinte súrlódásmentes elmozdulásra képesek.
Az ízületek általános felépítését tekintve az ízületi végeket sima felszínű ízületi porc borítja, amelyek sima elmozdulását egy sajátos „kenőanyag”, az ízületi folyadék segíti elő.
Egy ízület általános felépítése itt látható:
Ahogy ezen az ábrán is látható, az ízületen belül a két porcos csontvég felszíne között van az ízületi rés vagy másnéven, az ízületi üreg.
Az egész ízületet egy zárt tok veszi körül, aminek belső rétege termeli az ízületi folyadékot, külső rétege pedig rostos kötőszövetből áll. Ez a tok egyben védi is az ízületet.
Az ízület külső burka ízületi szalagokból áll, amik szintén segítik a porcos csontvégek mozgékony és biztonságos összetartását.
Az ízületek egy részénél, például a vállízületnél, ehhez a stabilitáshoz a környező izmok is jelentős mértékben hozzájárulnak.
Az ízületben levő csontvégeken általában van egy mélyebb ízületi árok, és az ebbe beilleszkedő domborúbb ízületi fej is.
Bonyolultabb ízületekben (ilyen például a térdízület) a csontvégek összeillésének hiányát belső, mozgékony, sarló alakú rostporcos képződmények küszöbölik ki. A térdízületeknek bonyolult a szerkezetük, és a nagy és változatos terhelés miatt fogékonyabbak a sportsérülésekre.
Az ízületek tápanyagellátottsága
Fontos kiemelnünk, hogy az ízületeken belül a porcok sejtjei nincsenek vérerekkel átszőve, így a porcszövet táplálása közvetett formában, úgynevezett diffúzióval történik az ízületi folyadék illetve a csont felől. A diffúzió az a folyamat, amikor különféle parányi részecskék (molekulák, ionok, kolloid részecskék) áramlása történik, amit a részecskék helytől függően változó sűrűsége okoz.
Ez a folyamat leginkább egy szivattyú működéséhez hasonlítható. Ilyenkor az anyagcseréhez, azaz a „szivattyú működéséhez” szükséges nyomáskülönbség ízületeink esetében a testmozgás hatására jön létre. Ha az ízület hosszú távon nyugalomban van, azaz nem mozgatjuk, akkor a tápanyag ellátása drasztikusan lecsökken, és emiatt a porc fokozatosan leépül. Nagyon gyakran ez az oka a porckorongsérvnek. Ilyenkor a tápanyaghiányos porckorongok elveszítik a rugalmasságukat és könnyen sérv alakul ki, azaz kitüremkednek a csigolyák közül és nyomják a gerinc mentén futó idegpályákat.
Az ízületek csoportosítása
Az ízületeket annak alapján is megkülönböztetjük egymástól, hogy hány tengely mentén képesek elmozdulásokat végezni.
Feszes ízületek
Vannak olyan ízületek, amelyek nem képesek tényleges mozgásra, mert az ízületi felszíneik szabálytalanok, szalagkészülékük pedig igen feszes. Ilyen például a keresztcsípőcsonti ízület, aminek szerepe a medenceöv stabilitásának az erősítése, valamint a testsúlynak az alsó végtagokra történő átadása. Az ilyen ízületek hozzájárulnak azoknak a testrészeknek a rugalmasabbá tételéhez, stabilitásához, amelyek szerkezetében megtalálhatók.
Egytengelyű ízületek
Az egytengelyű ízületeknek két alaptípusa van: forgó- és csuklóízület (ez utóbbi nem tévesztendő össze a kézcsuklóval).
A forgóízületnél a forgástengely a csont hossztengelyével esik egybe, és a forgás tengelye (közel) megegyezik az ízület tengelyével. Ilyen például az első két csigolya ízesülése, valamint az alkart alkotó orsócsont és singcsont mindkét végének ízesülése (ilyen a könyök és a csuklóízület).
A csuklóízület tengelye az ízesülő kéztőcsontok tengelyére merőleges. Az egytengelyű ízületek legtisztább formáit az ujjpercek közötti ízületek jelentik.
Kéttengelyű ízületek
Ebbe a csoportba kétféle ízület sorolható: az egyik a tojásízület, a másik a nyeregízület. Ezek az ízületek két forgástengely – egy rövidebb és egy hosszabb – mentén képesek elmozdulni.
A tojásízület lelapított és elnyújtott gömbölyű (azaz ellipszoid) testek forgástengely körüli forgatását biztosítja. Ilyen az alkar orsócsontja és a kéztőcsontok közötti ízület, aminek segítségével lehetségessé válik a hajlítás és feszítés, valamint közelítés és távolítás.
Sajátos és egyedülálló az emberi szervezetben a hüvelykujj ízülete. Ez egy kéttengelyű ízület, aminek alapmozgásai a hajlítás és feszítés, közelítés és távolítás, a tenyérrel és a többi ujjal szembehelyezés és újra a tenyér síkjába hozás. Ez utóbbi tulajdonság adja az emberi kéz ügyességének és sokrétű funkcióinak az alapját. Ennek az ízületnek a sajátosságaihoz tartozik még az, hogy laza az ízületi tokja, és gazdag, sokrétű izomzatából következően lényegében szabad ízületként működik.
Gömbízületek, soktengelyű ízületek
A gömbízület esetén az ízületi fej egy gömbfelszín részlete, az ízületi árok pedig annak benyomata.
A gömbízületek alakjukból adódóan igen sokrétű mozgásra képesek, lényegében valamennyi tengely kombinációjával.
Ezért is nevezik ezeket az ízületeket szabad ízületnek is. Testünkben két szabad ízületpár van. Az egyik a felső végtag alapízülete, ami a vállízület, és a másik, az alsó végtag alapízülete, ami a csípőízület.
Bár mindkét ízületpár azonos csoportba tartozik, a terhelésük és a szerepük jelentős eltérésekhez vezetnek. A vállízület a felső végtag szabad mozgásait biztosítja, aminek megfelelő a felépítése is.
Ez az ízület lazaságot és mozgékonyságot ad viszonylag kisebb terhelhetőség mellett, míg a csípőízület szerepe inkább a felsőtest és törzs súlyának a hordása, és törzs stabilitásának a biztosítása.
Ez a csípőízület felépítésben is látszik. A csípő sokkal stabilabb felépítésű, mind az ízületi fej és az ízületi árok arányait, mind szalagokat és egyéb erősítő részeket tekintve.
Ebből adódik, hogy míg a vállízület kificamodása viszonylag gyakori lehet, a csípőízület ficama szinte elő sem fordul, mert az erőbehatások hamarabb képesek a combcsont nyakának vagy magának a combcsontnak a törését okozni, mint magát a csípőízületet kificamítani.
A ficam egy olyan állapot, amikor túlzott erőhatás következtében az ízületi fej elhagyja az ízületi árkot, és ebben a helyzetében külső beavatkozás nélkül tartósan megmarad.
Stabilitás – mobilitás
Az ízületeket alapvető funkciójuk szerint is csoportosíthatjuk. Egyik részük feladata a test stabilitása, a másik a mobilitás, azaz a mozgékonyság biztosítása.
Lentről felfelé haladva könnyen megjegyezhető, hogy melyik milyen alapfunkcióval bír. A boka a mobilitást adja főként. Az utána következő térd a stabilitást. Láthatjuk is, hogy az egyik sokrétű mozgásra képes, ez a boka, míg a másik kevesebb irányba és kevésbé mozgékony , ez a térd. A csípő mobilitást ad, míg a gerinc stabilitást, vállak újra mobilitást adnak, a könyök pedig stabilitást, és végül a csukló újra mobilitást ad.
Az ízületeket érő károsodások
Az ízületeinket érő károsodások leggyakoribb formája a porckopás, ami a felnőtt lakosság közel egyharmadát érinti. Az ezzel a folyamattal együtt járó erős fájdalom és ízületi merevség gyakran okoz jelentős mozgáskorlátozottságot.
Már láttuk, hogy az ízületek az egymás felé néző csontok végeit kötik össze. Az ízületben találkozó csontok végét porc borítja, amely egyrészt távol tartja egymástól a csontokat, másrészt simává teszi azok felszínét, ezzel is megkönnyítve a porcos csontok elmozdulását.
Ízületi porckopásról akkor beszélünk, amikor valamilyen ok miatt felborul a porcokat karbantartó felépítő és lebontó folyamatok között az egyensúly, és a lebontás nagyobb mértékűvé válik, mint a felépítés.
Ilyenkor a porc akár már fiatalkorban is leépülhet, és az ízületen belül nem lesz képes többé hatékonyan betölteni a súrlódást gátló, mozgást megkönnyítő szerepét. Ilyenkor nagy megterhelés, fokozott nyomás éri a csontokat, ami nem csak jelentős fájdalommal, de az ízület gyulladásával is együtt jár.
A porc teljes pusztulása miatt a csontok olyannyira egymáson súrlódnak, hogy az szinte elviselhetetlen fájdalommal jár, és így az érintett ízület mozgásképtelenné válik.
A porckopást okozhatja az ízületek és a csontok tengelyeltérései is (ilyen az X- vagy O-láb), ami rendellenes terhelést jelent a boka-, térd- és csípőízületeknek, sőt, az is előfordulhat, hogy autoimmun megbetegedés (például sokízületi gyulladás) következtében alakul ki ilyen állapot.
Másik gyakori ok, ami napjainkban egyre inkább jellemzővé vált, hogy az érintett személy életmódja vezetett a kopás kialakulásához.
Nálunk is drámai méreteket öltött a túlsúly és az elhízás, valamint az ülőmunkával és a mozgásszegény életmóddal együtt járó rossz testtartás, de az egyoldalú, szakszerűtlenül folyatatott, megterhelő sportok is felgyorsíthatják a porckopás folyamatát, hiszen ilyenkor nagymértékben fokozódik az egyes ízületek megterhelése.
A mozgáshiány másik következménye a nem kellőképpen használt izmok meggyengülése is, ami további megterhelést ró az ízületekre, mivel az izmoknak jelentős tehermentesítő szerepe is van, és ez az izomgyengeség még rossz testtartást is okoz, ami tovább károsítja az ízületeket.
Tehát a porcok kopásának oka nem a megfelelően végzett, rendszeres testmozgás, hanem éppen ellenkezőleg, annak a hiánya.
Az ízületeink ruganyosságának fő záloga a kollagén
A testmozgáson kívül nagyon fontos kiemelni, hogy a táplálkozásunk is közvetlenül hat az ízületeinkben levő porcok, inak és rostok egészségére egy kiemelkedően fontos fehérjecsoporttal, amit kollagénfehérjének nevezünk.
Lehet, hogy sokan tudják, hogy a hűtőszekrényben tárolt csont- vagy húslevest és a kocsonyát is a csontokból, inakból kifőtt kollagén kocsonyásítja meg. Ez a zselészerű anyag olyan fehérje, ami sokféle típusú lehet.
A kollagén az állatokban és az emberi testben levő egyik legelterjedtebb fehérje, aminek fontos szerepe van a sejtek közötti tér kialakításában, az izmok, a csontok rugalmasságában és az inak, porcszövetek felépítésében, más szóval, a kollagén biztosítja a különféle szövetek szerkezetét, rugalmasságát.
Bizonyos értelemben úgy is mondhatjuk, hogy ez a „szervezetünk gumija”. A kollagén adja testünk teljes fehérjetartalmának 30%-át.
A kollagén szó görög eredetű, a görög κόλλα (kólla) szóból ered, mely ragasztót jelent.
A kollagénnek különböző változatait különböztetjük meg, de ezek ismerete nem szükséges ahhoz, hogy jól hasznosítsuk, hiszen a szervezetünk pontosan tudja, hol, mire van szüksége és aszerint készíti a kollagént az előbb említett alkotóelemekből.
A leggyakoribb kollagéntípusok, melyeket az étrendkiegészítők is így tüntetnek fel az összetevők között:
I-es típusú kollagén: ez az egyik leggyakrabban előforduló típus az emberi szervezetben, és hozzájárul például a bőr felépítéséhez.
II-es típusú: az ízületeken belül a porcok felépítését és védelmét látja el.
III-as típusú kollagén: a bőr egészségéhez járul hozzá azáltal, hogy javítja a rugalmasságát.
A kollagén azáltal, hogy növeli a csontok, porcok, inak és így az ízületek rugalmasságát, és erősíti is azokat, növeli a stabilitásukat.
A kollagén rendszeres pótlásával enyhíteni lehet a megterhelés vagy gyulladás miatt fellépő ízületi fájdalmakat, csökkenteni lehet a sportsérülések esélyét. A kollagénnel bőven ellátott ízületek sokkal terhelhetőbbek.
A kollagén segíti az izmok regenerációját is, aminek köszönhetően könnyebben tudunk izmot építeni, hiszen ez a különleges fehérje támogatja az izomsejtek képzését, azaz a tömegnövelést.
További pozitív hatása, hogy ennek köszönhetően a sérülésekből történő felépülést is gyorsítja.
A kollagénben gazdag izmok rugalmasak és erősek lesznek.
A fentiekből látható, hogy a kollagén folyamatos bevitele rendkívül fontos az izmaink és ízületeink egészsége érdekében, azaz kollagén nélkül elképzelhetetlen az egész életen át tartó mozgékonyság, és erőnlét fenntartása.
Vitalissimo egészségáruház ízületi megoldások
Nem véletlen, hogy a Vitaliisimo egészségáruház slágertermékei között vannak az ízületvédő folyékony svéd termékek, amelyekben hatékony kollagént és más vitamint, ásványi anyagot, és kifejezetten az ízületek számára hasznos tápanyagokat találhatsz.
